Hvernig á að forðast að fá sér bjórþörmum

Ein besta leiðin til að viðhalda flatri maga er að taka skref í átt til að forðast ótti bjórþarmanna í fyrsta lagi. Að beita grunn skynsemi ætti að halda þér í grannri en svo getur aukin hreyfing verið virk og blandað saman venjum þínum. Hvort sem þú ert að fara í sex pakka abs eða þú vilt einfaldlega hafa flatan, halla maga, haltu þig við þessar reglur og forðastu bjórinnblástur pokann.
Meta núverandi líkamlega útlit þitt. Ertu ánægður með núverandi líkamlega stöðu eða þarftu að missa nokkur (eða mörg) pund til að geta fengið bjór-þörmalausan líkama?
  • Finndu hvort þú ert innan eðlilegra þyngdarþátta. Þó að reiknivél með líkamsþyngdarstuðul (BMI) ætti ekki að vera „endi-allur-vera-allt“ leiðin til að ákvarða hvort þú ert hæf (vegna þess að það tekur ekki tillit til hjarta- og æðasjúkdóma eða vöðvamassa), getur það veitt þér með stökkpunkta til að ákvarða hvort þú þarft að léttast. Að ákvarða BMI þitt er gert með stærðfræðilegum útreikningum sem bera saman hæð þína við þyngd þína til að ákvarða hvort þú ert innan þess sem er talið vera heilbrigður þyngd. Fjölmargir BMI reiknivélar á netinu eru fáanlegir fyrir fljótlegan útreikning eða þú getur keyrt tölurnar sjálfur (þyngd í pund sinnum 703 deilt með fermetra hæðar í tommum). Lestur á BMI frá 18,6 til 24,9 er talinn vera innan eðlilegra marka. Sjá Hvernig á að reikna út BMI þinn fyrir frekari upplýsingar.
  • Föt passa. Hefur þú þurft að fara upp í stærð eða tvær í buxum undanfarin ár? Er maginn „muffins-toppur“ yfir buxurnar þínar - sem þýðir að það hellist yfir toppinn á buxunum og líkist toppi muffins? Ef maginn þinn virðist stækka getur verið kominn tími til að breyta mataræði þínu og æfa venjunni.
  • Er þér þægilegt að vera í sundfötum? Finnst þér eins og millidrátturinn þinn sé ekki of þéttur eða að þú sért með flís á magasvæðinu? Þú vilt líða sjálfstraust og vel á ströndinni og slappur magi getur dregið þig frá því að fara jafnvel.
Fylgdu hreinu mataræði. Ein besta leiðin til að forðast að fá sér bjórþörmum er að halda sig við hreint mataræði. „Hreint mataræði“ er það sem samanstendur af náttúrulegum, heilum matvælum sem ekki hafa verið of unnar. Dæmi um hreint mataræði gæti samanstaðið af einum skammti af stálskornri haframjöl í morgunmat, gulrætur í snarli, spínatsalat með ediki og olíuskáp í hádeginu og stykki af grilluðum fiski með gufusoðnu grænmeti í kvöldmat.
  • Horfa á stærðarhluta. Grófu venjulegu matarplöturnar þínar og notaðu í staðinn salatplötur sem aðalrétt þinn. Lestu merkimiða vandlega svo þú borðar nákvæmlega eina skammt.
  • Borðaðu hreinn morgunmat. Farðu og lestu merkimiðann af uppáhalds korninu þínu núna. Ef þú sérð sykur og jurtaolíu í innihaldsefnunum skaltu byrja að leita að eitthvað hollara. Prófaðu egg á hverjum morgni (uppástunga Tim Ferris), eða hafðu haframjöl með sneiðum af ferskum ávöxtum. Heilbrigð korn ætti að vera laust við sykur og jurtaolíu, svo sem hveitiflak, hveitiklíð, sykurfrítt náttúrulegt granola, amarantkorn osfrv. Ef matvörubúðina skortir skaltu skoða heilsu matarbúðina. Mundu bara að lesa miðana þína! Korn má líta vel út á kassanum en samt innihalda sykur, sölt og fitu.
  • Borðaðu hreina fitu sem leggst ekki í kringum meltingarveginn. Fita sem er ólíklegri til að geyma sem líkamsfita eru fita í EVOO (extra virgin ólífuolía), magurt kjöt, sjávarréttir, hnetur, fræ og avókadó. Fita sem líklegt er til að hjálpa til við að byggja upp bjórþörmum eru djúpsteikt matvæli, smjörlíki, unnin afurðfita unnin afurð, kökur, kleinuhringir (fyrirgefðu!) Og margar bakaðar vörur.
  • Skerið niður hvít kolvetni (unnin kolvetni). Taktu hvíta brauðið, hvíta pasta, hvíta hrísgrjón og hvítt hveiti bakaðar vörur úr lífi þínu. Hreinsun þeirra og sléttur smekkur vex bjór þörmum þínum. Skiptu yfir í fullkornabrauð, brún hrísgrjón og fullkorns / ófínpússaðar mjöltegundir. Vertu meðvituð um að líkami þinn brennir af geymdum kolvetnum áður en geymd fita er, sem getur gert þig þyngri.
  • Settu meira prótein í mataræðið án þess að gera það allt sem þú borðar. Sumir virðast vera með þráhyggju af próteintungu fæði á kostnað heilbrigðra kolvetna og fitu. Það er mun betra að borða gæðaprótein í litlu magni til að halda þér mettan en að neita þér um allt næringarefni frá öllum hollum fæðutegundum. Veldu prótein úr slíkum uppruna eins og magurt kjöt, sjávarfang, belgjurtir, óbragðbætt og ósaltað mjólkurafurðir, egg og hóflegt magn af hnetum.
Hugleiddu að borða matinn „nakinn. „Sósur innihalda oft mikið af sykri, natríum og aukefnum sem líkami þinn þarfnast ekki og samt eru þeir snotur leið til að fá fleiri kaloríur í óséður. Ef þú kaupir hágæða (og jafnvel lífræna) framleiðslu og kjöt gætirðu fundið fyrir því að maturinn hefur frábært bragð með því að nota aðeins nokkur krydd í stað þess að drukkna matnum í sósu. Góðar eldunaraðferðir eins og kælingu, gufu og létt sótun ásamt því að leyfa þér tíma til að venjast smekk matsins án þess að bæta við kryddi geta hjálpað þér að vana þig af slíku aukaefni.
  • Venjulegt að lesa innihaldsefnin. Vertu kunnfær um hvað nöfnin á merkimiðanum þýða fyrir magann. Mundu að hægt er að dylja nöfn með alls kyns ló sem er í markaðssetningu, svo athugaðu á netinu hvort þú ert ekki viss hvað nöfnin á innihaldsefnum þýða. Til dæmis, ef þú sérð merki sem inniheldur súkrósa, glúkósa og hvolf sykur á honum, þá er það bara sagt þér að örgjörvinn hefur bætt sykri (á mismunandi formum, en samt allt sykur) þrisvar sinnum í vöruna við framleiðslu hennar!
Fjarlægðu sykur úr mataræðinu. Sykur er einn stærsti sökudólgur þess að byggja upp meltingarveg og hann er falinn í næstum öllum unnum mat og drykkjum sem neytt er. Þó að það geti verið erfitt að sparka í sykurfíknina finnurðu að lokum að jafnvel ferskur ávöxtur bragðast sætari eftir að þú hefur eytt hreinsuðum hvítum sykri. Og hvað varðar bjór af bjórþörmum, þá er hann fullur af sykri nema þú veljir sykurminnkaða útgáfu. Það er fljótandi sykur og það fer beint í magann.
  • Vertu þolinmóður með bragðlaukana þína. Það tekur tíma að þjálfa þá í minni sykurbragði. Bragðlaukar endurnýja sig á nokkurra vikna fresti, svo hangið þar inni í um það bil mánuð af smám saman smekkbreytingum og þeir nýju verða hamingjusamlega þjálfaðir í að taka við minni sykri (og öðrum viðbótum).
  • Notaðu krydd til að bæta sætleika matvæla. (Notkun Pico De Gallo á appelsínur, epli, vatnsmelónur og aðra ávexti eykur í raun sætleika þeirra og ljúffenga bragði!)
  • Hafa raunverulegri ávexti í stað safta ávaxta, leðurávaxtar eða sykraðar, unnar ávaxtarafurðir.
Hefð áfengisneyslu. Bjórbragð er svokölluð vegna þess að það var fyrst tekið eftir því (af látum, ekki bara læknisbræðralaginu) í tengslum við þá sem létu undan reglulegu og háu stigi bjórdrykkju. Flest áfengi er mikið í hitaeiningum og allt áfengi er tómt hitaeining og mögulegur næringarþjófur, sem þýðir að með því að skipta um hollan mat með áfengi sviptir líkaminn nauðsynlegum næringarefnum. Ef þú ert í raun í megrun, ætti áfengi að vera aðeins lágmarks hluti þess. Ef þú ert einfaldlega að reyna að viðhalda núverandi heilbrigðu þyngd, ætti að halda áfengisneyslu í lágmarki.
  • Með öldrun kemur minni geta til að vinna á því áfengi. Ef þú ert ungur og horaður gætirðu kannski dottið í það eins og svampur núna en þú leggur grunninn að eldingunni seinna og einn daginn muntu vakna og taka eftir breytingum sem þú gerir ekki mikið eins og það er miklu erfiðara að nýta vegna þess að þú umbrotnar ekki eða hreyfir þig eins og þú gerðir þegar yngri var.
  • Skerið út einn drykk á dag úr mataræðinu. Ef þú nýtur þriggja glös af áfengi á dag núna, hvort sem það er bjór, vín eða brennivín, skaltu velja að hafa aðeins tvö. Veldu kannski að minnka þetta við einn á dag nokkrum vikum seinna og minnka það síðan í aðeins einn eða tvo drykki á viku.
  • Ef kokteil hentar þér betur skaltu velja lágkolvetna bjór eða vodka og klúbbadrykk - - báðir hafa minna en 100 kaloríur á skammt.
  • Drekktu mikið af ... vatni! Vatn kemur í veg fyrir hungur, hindrar þig í að borða meira en þú þarft, bætir umbrot þitt og getur afstýrt þrá matarins. Auk þess er það gott fyrir þig.
Verndaðu að minnsta kosti 30 til 45 mínútur til að æfa fimm eða sex sinnum í viku. Hreyfing getur hjálpað til við að tóna vöðva og sparka af stað efnaskiptum þínum. Finndu líkamsþjálfun sem þú hefur gaman af svo að þú hræðist það ekki á hverjum degi, og ef það þýðir að aðeins ganga er hlutur þinn, farðu þá að ganga á hverjum degi í að minnsta kosti 20 mínútur (taktu besta hunda vinkonu þína með ef þú átt slíka).
  • Hjartalínurit er konungur. Að tapa þörmum þýðir í grundvallaratriðum að þú þarft að varpa fitu og sparka í hjartaæfingu mun hjálpa þér að ná markmiði þínu hraðar. Mundu að besta leiðin til að fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni er að ýta þér eins hart og þú getur með litlu millibili. Þú munt ekki fá mikla líkamsþjálfun með því að rölta um hlaupabrettið. Reyndu í staðinn að sprauta litlum orkusprengjum milli hægaganga og byggja upp að lengri orkusprengjum.
  • Láttu tvo til þrjá þyngdarlyftidaga fylgja með eða sameina hjartalínurit og lóð fyrir fitusprengjandi líkamsþjálfun. Vitað hefur verið um að vöðva eykur efnaskipti svo að bæta við nokkrum þyngdardögum milli hjartalínurits getur það hjálpað til við að byggja upp halla vöðvavef. Auk þess að byggja upp vöðva mun þyngdar venja milli hjartadaga blanda saman einhæfni þess að gera sömu líkamsþjálfun alla vikuna og leyfa ákveðnum hlutum líkamans að hvíla sig meðan þú vinnur á öðrum svæðum. Margar líkamsræktarstöðvar bjóða saman þyngd og hjartalínurit saman - einnig fjölmargir líkamsræktarsérfræðingar selja líkamsþjálfun á DVD.
  • Blandaðu líkamsþjálfun þinni á nokkurra vikna fresti til að stuðla að ruglingi vöðva. Eftir mánuð í sömu líkamsþjálfun getur líkami þinn verið hásléttur. Þetta þýðir að þú heldur ekki áfram að fá sömu niðurstöður og þú gerðir síðustu vikur. Ef þetta gerist skaltu setja núverandi líkamsþjálfun á hilluna og prófa eitthvað nýtt. Til dæmis, ef þú hefur verið að hlaupa, prófaðu snúningstíma eða sporbaugsþjálfara í mánuð. Farðu síðan aftur að hlaupa.
  • Ef þú ert göngugrindur, reyndu að ganga 10.000 skref á dag. Til að vita að þú ert að ná þessu, fáðu skrefamæli eða notaðu skrefmælirinn sem er lagður í einhverja MP3 spilara, iPods og álíka stafræn tæki. Hvatning skrefamælisins er frábært tæki til sjálfsaga og gerir gangandi jafn persónulega samkeppnishæfan og skemmtilegan og hvers konar íþróttastarfsemi. Prófaðu að minnsta kosti 4.000-6.000 skref án truflana, en afgangurinn samanstendur af deginum.
  • Vertu ekki sófaslakari. Sófakartöflur eru frægar fyrir bjórþörmum þeirra einmitt vegna þess að þær hreyfa sig ekki og þær borða meðan þeir horfa á sjónvarpið. Aðgerðaleysi + matur = þyngdaraukning (aka bjórþörmum). Smá slouching núna og þá er fínt; dagleg virkni er það ekki.
Leyfðu þér að svindla dag eða máltíð einu sinni í viku. Jafnvel aginn einstaklingur þarf svindl dag eða máltíð annað slagið. Að leyfa þér að hafa svindlmáltíð eða dag einu sinni í viku eða svo, heldur þér einbeittu þér að mataræðinu það sem eftir er. Það getur jafnvel sýnt þér að þú hefur ekki svo mikinn áhuga á sykri eða fitu lengur ef þú hefur haldið fast við hreint mataræði vegna þess að skyndilega sætleikurinn kemur þér í raun.
  • Haltu eina svindlmáltíð á viku sem samanstendur ekki af meira en 1.000 kaloríum á einni lotu. Þótt svindlmáltíð eða dagur sé í lagi, farðu ekki svínvirkar. Fylgstu með kaloríum, fitu og sykri til að hafa stjórn á svindlmáltíðinni.
  • Ekki falla alveg úr vagninum ef þú svindlar. Fyrir suma megrunarmenn, ef þeir svindla í eitt skipti, grafa þeir mataræðið alveg til góðs. Mundu að hugmyndin um svindlmáltíðina eða daginn gerir þér kleift að láta venjulega venja þína við dyrnar og láta undan því að brjóta upp einhæfni þess að borða hreint allan sólarhringinn. Haltu svindlmáltíðina þína, en hafðu alla vega áfram reglulegan átamynstur daginn eftir.
  • Veldu „snjallt“ svindl atriði. Veldu heilbrigða valkosti við „rusl“ eða svindl atriði. Til dæmis, ef þú löngun til poppkorns, skaltu loftpúða kornið og bæta við non-stick smjörúði og léttu salti í staðinn fyrir að fara í kvikmyndagerðina.
Með smá þolinmæði og aga mun nýja markmið þitt verða að veruleika þínum!
Hvað er magn af hvítum hrísgrjónum sem þarf að taka við vinnu á þremur til fjórum km á dag?
Hluti um stærð hnefans þíns.
Mun borða á veitingastöðum valda þyngdaraukningu?
Það fer raunverulega eftir því hvað og hversu mikið þú borðar. Einbeittu þér að því að borða heilbrigt, sama hvar þú ert að borða, og borða hæfilegan skammt, ekki fylla þig.
Vinnið mikla tilfallandi hreyfingu inn í líf ykkar, svo sem að taka stigann í stað lyftunnar, ganga í stað þess að keyra, hjóla í stað þess að ná strætó o.s.frv.
Verið varkár á hátíðum; þetta geta verið tímar blöðruþyngdar vegna of mikillar fæðuinntöku.
Ef þú ert að fara í rífa abs, forðastu að eyða of miklum tíma í að gera marr eða vera í vinnu. Ef þú ert að ýta upp og sumir vinna, þá snýst þetta meira um að varpa fitunni í kringum magavöðvana til að sjá þá skjóta.
Áfengi hægir á þyngdartapi. Neyta það í hófi.
Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af þyngd þinni eða mataræði er mikilvægt að ræða þetta við venjulega heilbrigðisstarfsmann þinn.
Leitaðu til læknisins áður en þú byrjar á nýju mataræði og heilsurækt.
punctul.com © 2020